20歳代女性の約4割が、肌の調子が良いかどうかで体調の良し悪しを判断しているといわれています。各層のターンオーバーが4－6週間であることから、肌状態は比較的最近の栄養状態や体調を反映していることが考えられます。
肌状態には、生活環境や心理面を除き、重要となるのが栄養です。特に、ビタミンの摂取が肌状態を改善させるとして期待されています。
そこで、羊肉に豊富なビタミンEに加えて、同時に摂ることにより相乗効果で肌の酸化を防ぐとされるビタミンA（βカロテン）とビタミンCを合わせたレシピを紹介します。
羊肉レシピ：ラムキーマスープカレー
材料（2人分）
- ラムひき肉…200ｇ
- 菜種油…大さじ2
- スタータースパイス（最初に合わせる）
- クミンシード…小さじ1/2
- ローリエ…1枚
- 玉ねぎ（みじん切り）…中1個
- にんにく（すりおろし）…一片
- しょうが（すりおろし）…一片
- トマト（1㎝角に切る）…中1個
- パウダースパイス
- コリアンダー…小さじ2
- クミンシード…小さじ1
- ターメリック…小さじ1/2
- パプリカ…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/2
- じゃがいも（2等分に切る）…小2個
- プレーンヨーグルト…250㎖（よくかき混ぜておく）
- 水…50㎖
- ガラムマサラ…小さじ1/2
作り方
- 鍋に菜種油を強めの中火で熱し、スタータースパイスを加え、クミンシードが弾け、こんがりと焼けてきたら玉ねぎのみじん切りを加える。
- 玉ねぎがきつね色になったら、にんにく、しょうがを加える。にんにくの香りが出たらトマトを加え、トマトが溶けるまで炒める。弱火にして、パウダースパイスを加えて炒める。
- スパイスが焦げないように3分ほど炒めたら、中火にしてひき肉とじゃがいもを加え、表面全体が色づくまで炒める。
- プレーンヨーグルトと水を加えて全体がなじむまでよく混ぜながら炒める。ふたをして弱火で20分ほど煮込む。
- ふたを開けてガラムマサラを加えて混ぜ合わせ、塩（分量外）で味を調えて完成。
トレーニング
習慣的な運動は、基礎代謝の向上により体温上昇を促すことで、肌状態が改善されるだけでなく、冷え性や肥満の改善効果もあります。
回数とセット数の目安は、10回3セットです（セット間のインターバルは1～3分が目安）。
種目は、女性が特に気になる部位（二の腕、お尻、脚、お腹）の引き締め、スタイルアップを考えて作成しました。
①ディップス
- メイン：上腕三頭筋
- サブ：三角筋（前部）、前鋸筋
イスや台を使って行うディップスです。肩関節を伸展させた状態で肘を曲げるため、二の腕（上腕三頭筋）が強くストレッチされます。
- 肩幅程度の手幅でイスか台に両手をつき、両脚を伸ばす。そこから肘を曲げて上体を深く沈める。手幅が広いと上腕三頭筋が伸びないので注意。
- 脇を締めたまま、両肘を伸ばして上体を持ち上げる。
☆上体を持ち上げる時に、肩がすくんだり、脇が開くと上腕三頭筋への負荷が下がるので注意しましょう。
②プロ―ンシングルレッグレイズ
- メイン：大殿筋
- サブ：ハムストリング
脚の付け根から後方に引く動きで股関節伸展筋を鍛えます。大殿筋を刺激しやすく、負荷も軽いので初心者にもおススメの種目です。
- 四つん這いになって片脚を浮かす。股関節を屈曲して膝を前方に出し、お尻の大殿筋を軽くストレッチする。
- 前に出した脚を後方に振って引き伸ばす。
☆脚の付け根から太ももを高く引き上げることで、大殿筋の刺激が強くなります。
③ヒップリフト
- メイン：ハムストリング
- サブ：大殿筋
お尻を上げる動きで股関節伸展を強化。足を遠くにつきカカトを支点にすると、ハムストリングに刺激が集まります。
- 仰向けになり、イスか台に片足を乗せ、カカトを支点にしてお尻を浮かす。足先の位置が遠いほど負荷は高くなる。
- カカトを支点にしてお尻を高く持ち上げる。ハムストリングがストレッチされた状態で負荷がかかるため、筋損傷を得やすい。
④ワイドスクワット
- メイン：内転筋群、大殿筋（下部）、大殿四頭筋
- サブ：ハムストリング
- 両手は耳の後ろ付近に添えて、背筋を伸ばして立つ。足幅は肩幅の2倍程度に広げ、つま先を外側に開く。
- 背すじを伸ばしたまま、太ももが水平程度になるまでしゃがみ込む。ガニ股になり深く重心を沈める。ここから立ち上がり、1の体勢に戻る。
- メイン腹直筋（上部）
- 仰向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げる。両手は耳の後ろ付近に当てる。頭部を浮かし、腹筋に力を入れる。
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていく（床から肩甲骨が離れるまで）。
足幅を広げ、股関節内転の動きで立ち上がるスクワットです。上体の前傾も抑えられるため、内転筋群に負荷が集中します。
☆自重で余裕がある方は、ペットボトルなどの重りを体の中心で持つと高負荷でおこなえます。
⑤クランチ
仰向けの状態から脊柱を曲げる腹筋種目です。上体を丸める動きに集中できるため、腹直筋上部を中心に鍛えることができます。
☆おへそを覗き込むように上体を丸めると腹筋を意識しやすくなります。
