羊肉には、筋肉と直接的な関係をもつタンパク質が豊富であることに加え、タンパク質の代謝・合成をサポートする亜鉛やビタミンBが多く含まれます。また、ビタミンEには筋トレや運動をおこなうことで増加する活性酸素（体内の細胞などを酸化させ、動脈硬化や癌、疲労感の要因となる）を除去する抗酸化作用が豊富に含まれます。
そこで、さらにタンパク質の代謝・吸収をサポートするビタミンB6を加え、「栄養バランス」、「味」、「持ち運びやすさ」の三拍子が揃ったレシピを紹介します。
羊肉レシピ：グリーンピースペーストの羊サンドイッチ
材料（2人分）
- ラムステーキ肉（ももor肩ロース）…200g
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩、こしょう…各2g
- 新鮮なタイム…2小枝
- にんにく（スライス）…3片
- ライ麦パン…4枚
- グリーンリーフ…3枚
- きゅうりのピクルス…好みで
- グリーンピースペースト
- 冷凍グリーンピース（解糖）…200g
- にんにく（つぶす）…1片
- 新鮮なディル…3本
- 野菜ブイヨン…80㎖
- フレッシュレモンジュース…大さじ2
- 塩、こしょう…各2g
作り方
- グリーンピースペーストの材料をフードプロセッサーにかけ、ペースト状にする。
- 羊肉に塩とこしょうをまぶす。フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、タイム、にんにくともに両面を各2分ほど焼く。皿で5分ほど休ませる。
- パンをトーストし、グリーンピースペースト、グリーンリーフ、2をスライスしたものと、好みでピクルスをはさみ半分に切って完成。
トレーニング
筋力向上を目的としたトレーニングでは8～10回の反復が限界となる負荷でおこなうと、最も効率良く効果が表れるとされています。これは反復できる最大重量の約75～80％に相当します。
また、ひとつの種目を複数セットで行うことで筋肥大効果が高くなります。セット数の目安は3セットです（セット間のインターバルは1～3分が目安）。
種目は、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられるように考えて作成しました。
①プッシュアップ（ワイド）
- メイン：大胸筋
- サブ：三角筋、上腕三頭筋
手幅を肩幅より広げて行う腕立て伏せです。体を深く沈めると、大胸筋が強くストレッチされ、筋肥大効果が得られます。
- 両手を肩幅より広くつき、脇を開いて上体を深く沈める。胸部のストレッチを感じながら、全身を一本の棒のように固める。
- 身を一本の棒のように固めたまま、肩から上体を持ち上げる。
☆動作中にお尻が落ちたり、上体が曲がると大胸筋への負荷が弱くなるので注意しましょう。
②ディップス（ワイド）
- メイン：大菱形筋、小菱形筋、広背筋、上腕三頭筋
体の両サイドにイスや台をおいて手をつき、肩関節を内転しながら肩甲骨を下方回旋し、体を押し上げます。
- 左右においたイスに両手をつき、肘を曲げて体を深く沈める。両脚は伸ばすほど負荷が高い。
- 両肘が伸びるまで体を高く押し上げる。
☆肩がすくまないように注意しながらおこないましょう。
③スクワット
- メイン：大殿筋下部、大腿四頭筋、内転筋群
- サブ：ハムストリング、脊柱起立筋
大殿筋や内転筋群とともに大腿四頭筋も強化できます。自重種目は負荷が軽いので、余裕があれば重りを追加しておこなって下さい。
- 背すじを伸ばし、両脚を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開いて立つ。両膝を軽く曲げ、両手は耳の後ろ付近に添える。
- 背すじをのばしたまま、太ももが水平程度になるまでしゃがみ込む。上体を前傾し、お尻を引きながらしゃがむ。ここから両膝を伸ばしながら上体を起こし、1の体勢に戻る。
☆しゃがむ時に膝が前に出すぎると膝を痛めるので、つま先を超えないように行いましょう。
④クランチ
- メイン：腹直筋（上部）
仰向けの状態から脊柱を曲げる腹筋種目です。上体を丸める動きに集中できるため、腹直筋上部を中心に鍛えることができます。
- 仰向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直にあげる。両手は耳の後ろ付近に当てる。頭部を浮かし、腹筋に力を入れる。
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていく（床から肩甲骨が離れるまで）。
☆おへそを覗き込むように上体を丸めると腹筋を意識しやすくなりなす。
⑤バックエクステンション
- メイン：脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング
体幹伸展の動きを中心に全身を反らせます。イスを使うことにより可動範囲が広がり、大殿筋やハムストリングスも同時に刺激することができます。
- イスの座面にうつ伏せになって腹部を乗せ、背中を丸めて脊柱起立筋を伸ばす。座面が硬ければタオルやクッションを敷いておこなう。
- 背中を反らせる動きを中心に、両腕・両脚を持ち上げ、全身を反らせる。
☆手足ではなく、背中の動きを意識して反ることで脊柱起立筋が鍛えられます。
